Publicat: 18/09/2022
Istoria legumelor atinge cei mai îndepărtați ani ai omenirii. Înainte de apariția agriculturii, oamenii erau vânători-culegători, ceea ce înseamnă că pentru a se hrăni, aceștia căutau fructe și legume comestibile, nuci, frunze, flori, tulpini și vânau animale.
Odată cu nașterea civilizațiilor umane moderne, legumele au fost văzute ca având un rol important în nutriție și în sănătatea organismului în general.
Pe lângă multe alte beneficii pentru sănătate, o dietă bogată în legume poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral, a problemelor oculare și digestive și poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr în sânge.
Mai mult, legumele sunt benefice și pentru pierderea kilogramelor în plus datorită conținutului scăzut de calorii. Autoritățile sanitare recomandă ca legumele să fie incluse la fiecare masă, însă acest lucru poate fi dificil de realizat pentru unele persoane.
Dacă te regăsești în această situația și dorești să știi cum să mănânci mai multe legume, următoarele șapte moduri de a pregăti legumele te vor ajuta să le incluzi în dieta ta mai ușor.
Cum să integrezi mai multe legume în dieta ta
1. Gătește supe pe bază de legume
Fie că vorbim despre supe cremă sau supe și ciorbe tradiționale, acest fel de mâncare este printre cele mai ușoare moduri de a adăuga mai multe legume în alimentație.
Supele pe bază de legume sunt o opțiune excelentă din punct de vedere nutrițional deoarece sunt foarte bogate în vitamine și minerale. Este un mod foarte ușor de a primi o densitate mare de nutrienți pentru un nivel relativ mic de calorii.
De asemenea poți combina mai multe tipuri de legume în prepararea unei supe pentru a putea consuma o varietate mai mare de vitamine și minerale necesare pentru buna funcționare a organismului.
2. Adaugă legume în sosuri
Cum să adaugi mai multe legume în mâncare? Ei bine, faci sosuri de legume.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii o fac este că nu mănâncă suficiente legume. Însă, un mod foarte ușor de a integra mai multe legume în dieta de zi cu zi sau în dieta pentru pierdere în greutate este de a adăuga legumele în sosuri.
Pastele, pizza sau orice alt fel de mâncare care conține sos, sunt o modalitate excelentă de a crește aportul de legume.
Poți folosi aproape tot felul de legume, de la simplele roșii până la vinete sau dovleac. Aceste nenumărate combinații de legume te vor ajuta să consumi o varietate mare de vitamine și minerale.
3. Înlocuiește carnea cu legume
Este de ajuns să faci asta doar o zi din șapte pentru a-ți crește aportul de legume din dietă. Poți să te gândești la această zi ca la o zi de post.
Este foarte ușor să înlocuiești carnea cu legume. Poți alege să consumi produsele vegane aflate pe rafturile magazinelor sau poți să gătești acasă preparate pe bază de legume.
Iar dacă nu dorești să pierzi doza zilnică de proteine, în loc de carne poți folosi ciuperci, tofu sau fasole roșie.
4. Adaugă salate la mesele din timpul zilei
Unul dintre avantajele de a adăuga o salată la mesele din timpul zilei este că nu trebuie să te oprești din rutina ta zilnică pentru a-ți lua doza zilnică de legume. Salatele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt foarte sățioase.
Sunt ușor de făcut acasă și de comandat într-un restaurant, iar cu multiplele vitamine și minerale prezente în legume, consumul unei salate la o masă din timpul zilei poate fi unul dintre cele mai bune obiceiuri pe care le poți forma.
5. Adaugă legumele în smoothie-uri
Dacă dorești să-ți crești consumul zilnic de legume, smoothie-urile sunt una dintre cele mai ușoare moduri de a face acest lucru.
Smoothie-urile sunt asociate de obicei cu fructele, și deși sunt sănătoase, pot conține mult zahăr. O modalitate de a menține echilibrul zahărului în sânge și a consuma în continuare smoothie-uri este de a adăuga o cantitate mai mare de legume în predarea acestora.
Legumele adaugă fibre, vitamine și minerale care ajută la atenuarea zaharurile din fructe, adăugând în același timp și antioxidanți. Printre legumele care sunt o combinație bună pentru majoritatea fructelor care se găsesc în smoothie-uri se numără:
- legume cu frunze verzi;
- avocado;
- cartofi dulci;
- dovleac;
- sfeclă;
- morcovi.
6. Mănâncă-le ca gustări între mese
Poți să îți satisfaci foamea dintre mese cu gustări din legume. În loc să alegi chipsurile sau biscuiții poți să tai câteva legume pe o farfurie și să le mănânci până la următoarea masă.
Gustările cu legume sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși care te vor ajuta să-ți controlezi foamea timp de câteva ore între mese și care vor contribui la aportul de legume pe acea zi.
7. Umple cămara cu murături
Murăturile sunt un mod foarte ușor de a adăuga legume în dieta ta de zi cu zi. Sunt foarte versatile, pot fi mâncate pe cont propriu, și ca și salatele, pot fi adăugate la mesele din timpul zilei.
Dincolo de castraveții clasici, multe alte fructe și legume pot fi folosite pentru murături precum sparanghelul, sfecla, conopida, fasolea verde, ridichile sau dovleceii.
Conspect
Legumele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care oferă multe beneficii importante pentru sănătatea organismului. Printre aceste beneficii putem număra îmbunătățirea sistemului digestiv, scăderea tensiunii arteriale și controlul diabetului.
Legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, iar varietatea este la fel de importantă ca și cantitatea. O singură legumă nu oferă toți nutrienții necesari pentru organismul uman, așa că mai multe tipuri de legume trebuie consumate zilnic.
Chiar dacă uneori poate fi greu să incluzi mai multe legume în alimentația, există unele metode foarte ușoare de a face acest lucru. De exemplu, poți face sosuri pentru paste cu diferite tipuri de legume. Acest lucru va face ca sosul să fie mai gustos, dar va și crește aportul de legume.
Dacă te-ai întrebat cum să mănânci mai multe legume, alte lucruri pe care le poți face sunt să adaugi o salată la mesele principale ale zilei sau să mănânci legumele ca gustări între mese. Sunt două metode care nu necesită foarte mult efort, însă pe termen lung, aceste pot deveni unele dintre cele mai bune schimbări pe care le poți face.
