Publicat: 03/07/2022

Dieta

Procesul de pierdere în greutate poate fi diferit pentru fiecare dintre noi. Unele persoane pot vedea rezultate rapid, iar alții pot întâmpina dificultăți atunci cand vor să scape de kilogramele nedorite.

 

Ți se pare ca faci totul cum trebuie, ții o dietă pentru burtă plată și mergi la sală în fiecare zi, dar rezultatele tot nu se vad. Dacă hainele pe care le-ai cumpărat cu o mărime mai mica tot nu se potrivesc, cântarul pare că a rămas blocat sau greutatea ta scade, dar următoarea săptămână revine, exista șansa să faci una sau mai multe dintre următoarele nouă greșeli pentru slăbire abdomen.

 

 

 

 

 

 

1. Nu mănânci destule proteine și fibre

 

Proteinele și fibrele sunt o parte importantă al unui stil de viață sănătos. Dacă te-ai întrebat ce trebuie să mănânci ca să slăbești la burtă, trebuie sa știi că proteinele și fibrele se află în topul clasamentului.

 

Acestea contribuie la pierderea kilogramelor în plus prin mai multe feluri:

  • îți reduc pofta de mâncare;
  • cresc senzația de plin după masă;
  • mențin sau cresc rata metabolică;
  • proteinele protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate;
  • fibrele vascoase, care se pot găsi în fasole, ovăz sau cartofi dulci, te pot ajuta să îți reduci greutatea și fără o dietă bazată pe deficitul caloric.

 

 

 

Proteinele sunt nutrienți pe care corpul le folosește pentru a crește și a repara mușchii și oasele și pentru a produce hormoni și enzime.

 

Proteinele se găsesc într-o gamă largă de alimente și este important să le incluzi într-o dietă pentru abdomen plat. Cantitatea de proteine de care ai nevoie variază în funcție de greutate, sex, vârstă și starea de sănătate.

 

Câteva surse alimentare care sunt bogate în proteine includ:

  • carne slabă: vită, vițel, miel, porc, vanat;
  • carne de pasare: pui, curcan, rată, gască;
  • peste și fructe de mare: orice tip de peste, creveți, crab, scoici;
  • ouă și lactate: ouă, iaurt, lapte, brânză (în special branza de vaci);
  • nuci și semințe: migdale, alune de pădure, nuci, caju, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui;
  • leguminoase și fasole: orice tip de fasole, linte, năut, mazăre, păstăi, tofu.

 

 

 

Fibrele alimentare se găsesc în părțile nedigerabile ale cerealelor, fructelor și legumelor, care trec relativ neschimbate prin stomac și intestine. FIbrele sunt în principiu un carbohidrat.
O dieta bogată în fibre ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și, în special dieta bogată în fibre vascoase, poate ajuta și la pierderea în greutate.

 

Dacă vrei sa incluzi mai multe fibre în dieta ta, iată ce trebuie să pui în coșul de cumparaturi:

  • fasole;
  • cereale integrale: paine integrala, paste integrale etc.;
  • orez brun;
  • nuci: migdale, nuci, nuci pecan;
  • cartofi (în special coaja);
  • tărâțe de cereale: ovăz, orz, etc.;
  • legume.

 

 

 

 

 

 

2. Nu urmărești în nici un fel ceea ce mănânci

 

 

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decat arzi.

Numărarea caloriilor este o strategie care te poate ajuta sa pierzi în greutate atunci cand urmezi o dietă pentru burtă plată.

 

O calorie este o unitate de măsură pentru energie, mai exact este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apa cu 1 grad celsius.

Caloria este numită uneori calorie mică (cal) pentru a o deosebi de kilocaloria (kcal) care este egală cu 1000 de calorii mici. Atât caloriile mici cât și valoarea lor în kilocalorii sunt trecute pe ambalajele produselor pe care le cumperi împreună cu ceilalți macro și micronutrienți (vezi mai mult la punctul 5).

 

Dacă nu urmărești ceea ce mănânci, este posibil să ai un aport de calorii mai mare decât crezi. De asemenea, s-ar putea ca alimentele pe care le consumi sa aibă mai puține proteine și fibre decât îți poți da seama.

 

Printre beneficiile de a urmări ceea ce mănânci putem enumera:

  • crește conștientizarea a ceea ce corpul tău primește din alimentele pe care le mănânci;
  • urmărirea alimentelor te ajuta să determini mai ușor de ce are nevoie corpul tău pentru a-ti îndeplini obiectivele pentru pierdere în greutate la burtă;
  • vei avea mai mult control asupra dietei tale, decât atunci când ții o dietă strictă și vei putea încorpora, cu moderație, mai multe varietăți de alimente;
  • vei dezvolta un simț al responsabilității care te va face să urmezi o dietă pentru un abdomen plat mai ușor.

 

 

 

 

 

 

3. Consumi băuturi dulci

 

 

Multă lume tinde să elimine băuturile răcoritoare sau alcoolul din dieta lor pentru a pierde kilogramele în plus. Acest lucru este în sine o alegere pentru un stil de viață sănătos, dar ele sunt înlocuite cu sucul de fructe, iar această schimbare nu este neapărat mai bună.

 

Deși majoritatea vitaminelor și mineralelor care se găsesc în fructe și legume se găsesc în sucul pe care îl consumi, stoarcerea acestora lasă în urmă fibrele pe care le au. De exemplu, un măr proaspăt are 2.4g de fibre pe 100 de grame în timp ce sucul de mere are 0g de fibre.

 

Deoarece fibrele lipsesc din sucul de fructe nu există nimic care să compenseze conținutul de zahăr al fructelor. Aceasta încărcătură cu zahăr poate duce la probleme de sănătate similare cu efectele băuturile îndulcite artificial.

 

Caloriile lichide nu afectează centrii poftei de mâncare din creier la fel cum o fac caloriile din alimentele solide. Asta te va face sa simți că îți este foame, deși poate ai băut 5 pahare de suc de fructe. Ceea ce înseamnă ca ai putea sa ajungi să consumi mai multe calorii deoarece va trebui să compensezi caloriile lichide.

 

 

 

 

 

 

4. Mănânci alimente foarte procesate

 

 

Un aliment procesat este orice aliment care a fost modificat într-un fel în timpul preparării. Nu toate alimentele procesate sunt o alegere nesănatoasă pentru o dietă pentru burtă plată. 

Unele alimente, precum laptele care trebuie pasteurizat pentru a elimina bacteriile rele, au nevoie de procesare pentru a le face sigure pentru consumul uman.

 

De ce trebuie să te ferești în schimb, sunt alimentele procesate care conțin niveluri ridicate de sare, zahăr și grăsimi. Alimente precum:

  • băuturi dulci: sucuri carbogazoase, energizante, băuturi cu cafea dulci;
  • gustări dulci și sărate: chipsuri, biscuiti. covrigei, sărățele;
  • cereale îndulcite;
  • dulciuri: bomboane, ciocolată, napolitane, prajituri;
  • batoane și shake-uri energetice și proteice;
  • mâncăruri congelate: pizza, plăcinte, cartofi, nuggets de pui;
  • margarină și alte tartinabile ultraprocesate;
  • mâncăruri de tip fast-food.

 

Nu ai control asupra cantităților de sare, zahăr și grăsimi din alimentele procesate, însă ai control asupra a ceea ce alegi să cumperi. Citirea etichetelor nutriționale te poate ajuta să alegi între produsele procesate și să monitorizezi conținutul de sare, zahăr și grăsimi pe care îl consumi.

 

 

 

 

 

 

5. Nu citești etichetele nutriționale

 

 

Citirea și înțelegerea etichetelor nutritionale te poate ajuta să iei decizii mai sănătoase în ceea ce privește alimentația ta. Eticheta cu informații nutriționale explică ce nutrienti, și cantitatea acestora, se găsesc un alimentul pe care urmează sa îl consumi. 

 

Eticheta include informații despre calorii și nutrienți precum: grăsimi, grăsimi saturate, carbohidrați, fibre, zahăr, proteine și sodiu. În funcție de brand și alimentul în sine se pot specifica și nivelurile de grăsimi trans, colesterol, vitamina A, vitamina C, calciu și fier.

 

Aceste informații despre calorii și nutrienti te pot ajuta să compari diferite produse pentru a le alege pe cele care se potrivesc cel mai bine cu obiectivele tale pentru slăbire abdomen.

 

Câteva lucruri care vor face citirea etichetelor nutriționale mai ușoară sunt:

  1. Verifică caloriile pe portie. De exemplu, o porție de chipsuri nu înseamnă întreaga punga de 120g, ci, în cele mai multe dintre cazuri, doar 30g;
  2. Verifică caloriile din grăsimi;
  3. Verifică tipurile de grăsimi. Asigură-te că nu exista grăsimi saturate, grăsimi trans sau uleiuri tropicale precum ulei de palmier și ulei de cocos;
  4. Verifică cantitatea de sare. Este recomandat să nu consumi mai mult de 1500mg de sodiu pe zi;
  5. Verifică zahărul. Pe langa zahăr trebuie să ai grijă și la ceilalți îndulcitori precum siropul de porumb, siropul de artar, mierea, melasa sau malțul de orz.

 

Pe scurt, încearcă să urmezi aceste 2 reguli simple. Produsul pe care îl cumperi ar trebui sa aiba:

  1. Mai puține grăsimi, sare și zahăr;
  2. Mai multe fibre, proteine, calciu, fier și vitamina A.

 

 

 

 

 

 

6. Nu iei micul dejun

 

 

Nu degeaba se spune ca micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun pornește metabolismul dimineata și te ajută să arzi calorii pe parcul zilei.

 

Poți crede că săritul peste micul dejun este o modalitate simplă de a reduce caloriile dintr-o dietă de slăbit la abdomen, însă sărind peste masa de dimineață  ritmul de foame al corpului ți se poate schimba. 

Vei simți senzația de foame mai des și mai puternic, astfel ai mai multe șanse să mănânci în exces în timpul zilei sau seara târziu, ceea ce va duce la creșterea numărului de calorii consumate.

 

Micul dejun nu ar trebui să fie cea mai mare masă din zi, vorbind din punct de vedere al cantității, însă nici o gogoasa sau un foietaj și o cană de cafea nu este o alegere bună.

Un mic dejun complet este alcătuit dintr-un amestec de alimente care conțin carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Un exemplu de mic dejun potrivit pentru dietă pentru burtă plată poate fi un bol de cereale integrale cu lapte cu un conținut scăzut de grăsimi și fructe cu un conținut scăzut de zahăr.

 

 

 

 

 

 

7. Ai “cheat day”

 

 

Conceptul “zilei de trisat” sau “cheat day” în limba engleză, există de foarte mulți ani. Acest concept se rezumă la faptul că timp de șase zile respecți un anumit plan alimentar slabire burtă și mănânci alimente slabe în sare, zahăr și grăsimi, cu cât mai puține calorii și eviți tot ceea ce înseamnă gustări procesate, fast-food și dulciuri.

Când sosește a șaptea zi uiți de tot ceea ce înseamnă dietă abdomen plat și mănânci tot ceea ce nu ai putut timp de șase zile: chipsuri, biscuiți, prăjituri, pizza, burgeri, înghețată și tot ceea ce nu era în planul tău alimentar. 

Unele dintre dezavantajele acestui concept pot fi:

 

Este posibil să te simți balonat și să ai dureri de stomac

Pentru a procesa mesele bogate în zahăr, pancreasul trebuie sa creeze mai multă insulină, acest lucru putând duce la senzații de balonare.

De asemenea deoarece cantitatea de mancare consumată este mare, aceasta va fi digerată mai greu și va rămâne mai mult timp în stomac, provocand dureri.

 

Mâncatul în exces poate duce la un nivel scăzut de activitate

După o masă bogată în calorii, starea de letargie se poate simți și următoarea zi, când ar trebui să te întorci la planul alimentar pentru slăbire burtă și la exercițiile fizice. 

Însă deoarece corpul încă se reface, exista șanse ca nivelul de mișcare sa nu fie ridicat. Aceasta lipsa de mișcare te poate expune riscului de a acumula kilograme în plus.

 

Poate provoca tulburări de alimentație

Mâncatul excesiv care se întâmplă într-o zi de trișat, nu va avea ca rezultat doar un exces de calorii, dar adesea poate fi urmat și de sentimente de vinovăție și rușine care pot duce la o perioadă mai lungă de restricții alimentare și la o dietă mai rigidă. 

În cele din urma aceste restricții alimentare rigide pot duce la diferite tulburări de alimentație.

 

 

 

 

 

 

8. Nu mănânci și bei lactate

 

 

Calciul din produsele lactate poate stimula pierderea kilogramelor în plus prin creșterea arderii grăsimilor în celulele adipoase.

Chiar dacă unii oameni au avut succes în procesul de slăbire abdomen după ce au renunțat la lactate, acest lucru poate avea mai mult de-a face cu o combinație între obiceiuri alimentare sănătoase și exercițiu fizic.

 

Dacă dorești să ai succes ținând o dietă pentru burtă plată nu uita de avantajele consumului de lactate:

  • grăsimea din lapte mărește sațietatea și poate reduce aportul caloric total;
  • proteinele din lapte creează masă musculară, ceea ce înseamnă ca vei arde mai multe calorii în repaus;
  • iaurtul, branza și laptele cu un conținut scăzut de grăsimi sunt mai eficiente în accelerarea pierderii de grăsime decât alte lactate.

 

 

 

 

 

 

9. Nu faci exerciții fizice sau faci în exces

 

 

În timpul unei diete pentru slăbire abdomen, este inevitabil să pierzi și masă musculara, pe lângă grăsime. De aceea este recomandat să combini restricțiile calorice și exercițiile fizice.

Pe lângă faptul că te vor ajuta să îți păstrezi masa musculară, acestea accelerează procesul de pierdere în greutate și previn încetinirea metabolismului.

Pentru a te bucura de beneficiile exercițiilor fizice, este recomandat sa efectuezi o forma de exercițiu aerobic de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune.

 

Printre cele mai populare și eficiente exerciții de tip aerobic pe care le poți combina cu o dietă pentru burtă plată se numără:

  • alergatul;
  • mersul pe jos;
  • înotul;
  • kickboxingul;
  • zumba;
  • ciclismul.

 

Totodată nu trebuie să faci exerciții fizice în exces. Exersarea excesivă rezultă de obicei din faptul că nu te odihnești suficient între antrenamente, nu combini exercițiile fizice cu o nutriție adecvată, nu dormi suficient pentru a-i da timp corpului să se refacă sau faci exerciții prea intense atunci când nu ești apt ( de exemplu, ești bolnav sau te confrunți cu diferiți factori de stres).

 

    Câteva efecte ale exersării în exces pot fi:

  • dureri musculare prelungite;
  • insomnie;
  • oboseală;
  • performanță scăzută;
  • slăbirea sistemului imunitar;
  • inflamație.

 

 

 

 

 

 

Sfaturi de dietă pentru burtă plată pentru femei și bărbați

 

Burtă plată pentru femei

 

Modul în care femeile pierd în greutate este diferit de cel al bărbaților. Femeile au nevoie de grăsime în zona abdomenului pentru ca funcțiile hormonale să funcționeze cum trebuie.

Celulele adipoase stochează estrogeni, deci ai prea puține celule de acest fel, întreaga funcție hormonală se poate destrăma, acest lucru ducând la probleme de sanatate precum menstruații neregulate sau infertilitate.

 

Femeile ar trebui să se încadreze între 21% și 30% grăsime corporală.

Pierderea în greutate nu se rezumă doar la exercițiile fizice. Pentru a pierde grăsimea de pe abdomen cea mai bună dietă pentru abdomen plat femei este dieta deficitului caloric.

 

Pentru a vedea un progres mai rapid la slăbit burtă femei trebuie sa reduci următoarele tipuri de alimente:

  • mâncare procesată;
  • alcool;
  • alimente care pot cauza inflamații;
  • sosuri și dressinguri.

 

 

Burtă plată bărbați

 

La fel ca și pentru femei cea mai bună dietă pentru un abdomen plat bărbați este dieta deficitului caloric. Față de femei bărbații ar trebui să aibă între 8% și 19% grăsime corporală. 

 

Pe langa deficitul caloric și exercițiile aerobice, este recomandat ca bărbații să facă și antrenament de forță.

Antrenamentul de forță reduce grăsimea viscerală. Grăsimea viscerală înconjoară organele din abdomen și face stomacul să pară mai mare decât este de fapt.

 

Cele mai bune exerciții de forță pentru bărbați sunt:

  • genuflexiuni;
  • fandări;
  • flotări;
  • sărituri;
  • abdomene.

 

Aceste exerciții pot fi combinate cu greutăți pentru rezultate mai eficiente.

 

 

 

 

 

 

Conspect

 

Pentru ca o dietă pentru burtă plată să funcționeze și ca rezultatele să fie de lungă durată, este nevoie ca înainte de a începe dieta să arunci o privire la ceea ce are nevoie organismul tău. Nu toată lumea pierde în greutate în același fel, însă sunt câteva reguli care se aplică universal:

 

Proteinele și fibrele sunt o parte importantă pentru o dietă de slabit la abdomen.

Aportul ridicat de fibre și proteine promovează pierderea în greutate și reduc apetitul, cresc senzația de sațietate și cresc rata de funcționare a metabolismului.

 

Este bine sa urmaresti alimentele pe care le consumi.

Excesul de sare, zahăr și grăsimi nu sunt partenerul unei diete pentru slăbit la abdomen. Cu toate că nu ai control asupra cantităților de sare, zahăr și grăsimi care se găsesc în produsele din magazine, ai control asupra a ceea ce alegi sa cumperi. 

Citirea și înțelegerea etichetelor nutriționale de pe alimente te pot ajuta să cumperi produsele cele mai potrivite pentru obiectivele tale.

 

Exercițiile fizice trebuie combinate cu dieta pentru un abdomen plat.

Lipsa exercițiilor fizice poate duce la pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului. Însă activitatea fizica în exces poate duce la alte probleme care te vor împiedica să pierzi în greutate.