Publicat: 08/10/2022
Zahărul are o reputație nu foarte dulce atunci când vine vorba de sănătate. Chiar dacă multor oamenilor le plac lucrurile dulci precum înghețata, prăjiturile sau cafeaua și ceaiul dulce, zahărul este asociat multor probleme de sănătate atunci când este consumat în exces.
Consumul în exces de zahăr poate duce la probleme de sănătate precum creșterea în greutate, diabet, carii dentare și chiar probleme ale inimii.
Dacă vrei să limitezi sau să renunți la consumul de zahăr, acest lucru poate fi dificil dat fiind faptul că suntem atât de obișnuiți cu acesta. Înlocuitorii pentru zahăr te pot ajuta să reduci consumul și te pot apăra și împotriva problemelor de sănătate pe care le poate provoca.
De ce trebuie să limitezi consumul de zahăr
Zahărul și derivații acestuia declanșează eliberarea de opioide și dopamină în organism, adică neurotransmițătorii care crează dependența de zahăr.
Deși dependența de zahăr este un lucru rău, nu este nimic în neregulă atunci când zahărul este consumat cu moderație. Însă, în exces, acesta poate provoca probleme de sănătate precum:
Creștere în greutate
Un risc major al consumul în exces de zahăr este creșterea în greutate. De cele mai multe ori, culpașii sunt dulciurile și băuturile îndulcite, precum sucurile carbogazoase sau cafeaua și ceaiul la care s-a adăugat zahăr.
Zahărul este o calorie goală, adică crește numărul de calorii consumate, însă nu adaugă nici un beneficiu nutrițional.
Deoarece organismul digeră mai repede alimentele care au zaharuri adăugate, aceste nu oferă senzație de sațietate pentru mai mult timp. Acest lucru te poate face să mănânci mai mult în timpul zilei și să ai un aport mai mare de calorii.
Diabet
Nu este adevărat că doar zahărul poate provoca diabet. Defapt, orice dietă bogată în calorii poate duce la diabet de tip 2. Totuși, în majoritatea cazurilor, dietele bogate în zahăr sunt și diete bogate în calorii.
Boli ale inimii
Cu timpul, un nivel crescut al zahărului în sânge poate deteriora vasele de sânge și nervii care controlează inima. Astfel, o dietă bogată în zahăr poate cauza probleme de sănătate ale inimii precum:
- tensiune arterială crescută;
- inflamații;
- colesterol LDL crescut;
- trigliceride crescute.
Trigliceridele sunt tipuri de grăsimi pe care corpul le stochează atunci când nu mai folosește caloriile consumate. Dietele bogate în zahăr pot crește trigliceridele din organism, care l-a rândul lor pot contribui la îngroșarea arterelor și pot crește riscul de boli ale inimă.
Probleme dentare
Există două tipuri de bacterii distructive găsite în gură: Streptococcus mutans și Streptococcus sobrinus. Ambele bacterii se hrănesc cu zahăr și formează placa dentară. Dacă această placă nu este îndepărtată, în cele din urmă va deveni acidă și poate duce la:
- distrugerea smalțului dentar;
- carii;
- gingivită;
- pierderea dinților.
6 alternative pentru zahăr
1. Miere
Mierea și zahărul sunt carbohidrați formați în principal din glucoză și fructoză. Deși mierea are o reputație mai bună față de zahăr ambele pot contribui la creșterea în greutate atunci sunt sunt consumate în exces.
Mierea conține mai multă fructoză decât glucoză. Fructoza este mai dulce, așadar poți folosi o cantitate mai mică de miere, în comparație cu zahărul, pentru a îndulci ceaiul sau prajiturile.
De asemenea, mierea poate oferi și alte beneficii pentru sănătate precum:
- ucide bacteriile și microbii, din cauza proprietăților antibacteriene;
- poate ajuta la ameliorarea rănilor și arsurilor atunci când este aplicată pe rană;
- poate ajuta la ameliorarea tusei și a durerilor de gât.
2. Stevie
Stevia este un înlocuitor al zahărului făcut din frunzele plantei de stevie. Poate fi de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul de masă, dar nu are carbohidrați sau calorii.
Ca și alți îndulcitori fără calorii, stevia este foarte dulce și, așadar, este necesară doar o cantitate mică de stevie pentru a echivala dulceața zahărului.
Glicozidele de steviol nu sunt absorbite în tractul gastrointestinal superior. Prin urmare nu contribuie la caloriile consumate în timpul zilei și nu influențează nivelul de glucoză din sânge.
3. Sirop de arțar
Siropul de arțar provine din seva copacilor de arțar. Deși au aproximativ aceeași cantitate de calorii și carbohidrați, siropul de arțar are un indice glicemic mai mic decât al zahărului. De asemenea, deoarece siropul de arțar este mai dulce, poți folosi mai puțin.
Dar, la fel ca și orice alt tip de zahăr, este recomandat să fie consumat cu moderație. Siropul de arțar este un zahăr fără fibre, ceea ce înseamnă că un consum prea mare de sirop poate provoca variații ale glicemiei și ale insulinei.
Siropul de arțar pur oferă și câteva beneficii pentru sănătate. Deoarece are un indice glicemic mai mic decât al zahărului, nivelul zahărului din sânge va crește mai lent. De asemenea, antioxidanții din siropul de arțar îmbunătățesc funcțiile celulelor din corp și le ajută să te protejeze împotriva bolilor.
4. Piureuri de fructe
Înlocuirea zahărului cu piureuri de fructe precum piure de banane, caise sau mere, este o modalitate excelentă de a reduce consumul de zahăr rafinat. Poți înlocui zahărul cu piureuri de fructe la rețete de prăjituri, brioșe sau pâine.
Toate fructele oferă beneficii pentru sănătate datorită multitudinii de nutrienți pe care le conțin. De exemplu, bananele sunt bogate în magneziu și vitaminele B6 și C, iar caisele au cantități mari de potasiu și vitamina A.
Fructele pot reduce riscul de boli cronice, de declin cognitiv și te pot ajuta să obții și să menții o greutate sănătoasă.
Cu toate acestea, este recomandat ca piureurile de fructe să fie făcute în casă, deoarece cele de pe rafturile magazinelor pot avea zahăr adăugat.
5. Fructul călugărului
Fructul călugărului (Luo Han Guo) este un fruct mic, de culoare verde, care este cultivat în Asia de Sud-Est. A fost folosit pentru prima dată, acum mai bine de 500 de ani, de călugări budiști, de aici și numele acestuia.
Îndulcitorii de fructul călugărului sunt obținuți din extractul frunzelor uscate ale copacului. Extractul poate fi de aproape 200 de ori mai dulce decât al zahărului, nu are calorii și carbohidrați și nu crește nivelul de glucoză din sânge.
Deoarece nu are calorii sau carbohidrați, extractul este potrivit pentru cei ce vor să scape de kilogramele în plus. De asemenea, spre deosebire de alți îndulcitori, pentru consumul de fructul călugărului nu se cunosc efecte adverse.
6. Curmale
Curmalele sunt fructe care provin din palmierul de curmale, care este originar din Orientul Mijlociu, dar este cultivat și în Marea Mediterană, Asia și Mexic.
Siropul de curmale are un indice glicemic scăzut și un conținut mai mic de fructoză comparativ cu alți îndulcitori. Astfel, curmalele reprezintă un înlocuitor sănătos pentru zahărul obișnuit, datorită nutrienților, fibrelor și antioxidanților pe care le oferă.
Curmalele sunt o sursă bogată de compuși vegetali protectori care au proprietăți antioxidante, printre care polifenoli și carotenoizi, care pot scădea riscul de boli cronice.
Conspect
Este cunoscut faptul că prea mult zahăr dăunează sănătății, atât sănătatea fizică cât și cea mintală. De exemplu, dietele bogate în zahăr sunt asociate unui risc crescut de boli de inimă, diabet și obezitate.
De asemenea, o dietă bogată în zahăr afectează și sănătatea orală prin hrănirea bacteriilor dăunătoare din gură. Astfel crește riscul de carii și alte probleme dentare.
Cu toate aceste, nu este nevoie să eviți zahărul în totalitate. De fapt, alături de grăsimi și proteine, glucoza este una dintre sursele principale de energie ale organismului.
Totuși, trebuie să fii atent la cantitatea și tipul de zahăr pe care îl consumi. Este bine să eviți produsele din magazine care au zahăr adăugat, sau să le consumi cu moderație. De asemenea, în ceea ce privește înđulcirea cafelei de dimineață sau a prăjiturilor făcute în casă este bine să găsești un înlocuitor pentru zahărul rafinat.
