Publicat: 11/10/2022
Dacă dorești să urmezi o dietă în care nu trebuie să numeri caloriile, care să nu aibă reguli stricte și care să îți permită să incluzi și carnea în meniu, dieta flexitariană este una dintre aceste diete.
Dieta flexitariană este un stil de alimentație în care consumul alimentelor pe bază de plante este proeminent, însă permite încorporarea cărnii și altor alimente de origine animală, cu moderație.
După dieta mediteraneană, dieta flexitariană este văzută ca fiind una dintre cele mai bune diete de urmat de oricine dorește să scape de kilogramele în plus sau doar dorește să aibă un stil de viață mai sănătos.
Ce este dieta flexitariană?
Dieta flexitariană a fost creată pentru a ajuta oamenii să obțină beneficiile unei alimentații vegetariene, în timp ce se bucură ocazional și de produse de origine animală. De aici și numele dietei, o combinație între cuvintele “flexibil” și “vegetarian”.
Cei ce urmează o dietă vegetariană tind să elimine carnea și alte alimente de origine animală precum lactatele, în timp ce dieta vegană elimină toate produsele de origine animală inclusiv ouăle și mierea de albine.
Așadar, deoarece în dieta flexitariană este permis consumul de alimente de origine animală, această dietă nu este considerată vegetariană sau vegană.
De asemenea, pentru că nu are reguli stricte și nu trebuie să numeri caloriile sau macronutrienții, dieta flexitariană este văzută mai mult ca un stil de viață decât o dietă tradițională.
Beneficii și riscuri
Dieta flexitariană se bazează pe următoarele principii:
- fructele, legume și cerealele integrale sunt alimentele principale de consum;
- consumă mai multe proteine din plante decât proteine din carne;
- mănâncă alimente neprocesate, sau foarte puțin procesate;
- limitează zahărul adăugat și dulciurile;
- încorporează cu moderație carnea și produsele de origine animală.
Beneficiile dietei flexitariene
Deoarece are o natură flexibilă și nu elimină în totalitatele unele grupuri de aliment, dieta flexitariană oferă o serie de beneficii pentru sănătate foarte importante. Pe lângă faptul că te ajută să ai un stil de viață sănătos, dieta flexitariană poate ajuta și la:
Sănătatea inimii
Dietele bogate în fibre și grăsimi sănătoase, așa cum este și dieta flexitariană, sunt benefice pentru sănătatea inimii.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre și antioxidanți pot reduce tensiunea arterială și pot crește colesterolul bun.
Reducerea riscului de diabet
O dietă sănătoasă, echilibrată și predominant bazată pe plante poate ajuta la prevenția și gestionarea diabetului de tip 2.
Dietele pe bază de plante ajută la pierderea în greutate, care ajută la prevenția diabetului, obezitatea fiind unul dintre factorii principali ale apariției bolii.
De asemenea dietele bazate pe plante sunt bogate în fibre, și sărace în grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat, lucru care adaugă încă un strat de protecție împotriva diabetului.
Reducerea riscului de cancer
Stilurile de alimentație bogate în alimente nutritive din plante, precum legumele, fructele și leguminoasele sunt asociate unui risc mai scăzut de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer, în special a cancerului colorectal.
Cancerul colorectal este un tip de cancer care apare în intestinul gros. Potrivit ESMO, cancerul colorectal este cel mai frecvent tip de cancer din Europa, afectând aproximativ 447.000 de pacienți în anul 2012.
Printre factorii de risc de apariție a acestui tip de cancer se numără o dietă bogată în grăsimi și săracă în fibre, consumul în exces de carne roșie și carne procesată și consumul crescut de alcool.
Pierderea în greutate
Dacă încerci să slăbești știi că există o multitudine de planuri alimentare și diete care promit să te ajute cu acest lucru, iar dieta flexitariană este considerată ca fiind una dintre cele mai credibile.
Dieta flexitariană te poate ajuta să scapi de kilogramele în plus, deoarece aceasta limitează consumul de alimente bogate în grăsimi și foarte procesate. În schimb este de dorit să se consume alimente vegetale cu puține calorii.
O serie de studii efectuate pe un total de peste 1000 de persoane, a arătat că cei care au urmat o dietă vegetariană au reușit să slăbească cu 2 kg mai mult față de cei care nu au urmat dieta.
Pentru că dieta flexitariană este similară cu o dietă vegetariană, aceasta te poate ajuta să slăbești, însă nu poate la fel de mult precum o dietă complet vegetariană, unde carnea nu este consumată.
Riscurile dietei flexitariene
Atunci când dietele pe bază de plante sunt planificate în așa fel încât să ai parte de toți nutrienții de care ai nevoie, acestea pot fi foarte sănătoase și benefice.
Cu toate acestea, unele persoanele care limitează sau elimină complet produsele de origine animală își cresc riscul de a avea deficiențe de nutrienții care se găsesc în aceste produse.
Flexitarienii riscă să aibă deficiențe de următorii nutrienți:
- vitamina B12;
- calciu;
- acizi grași omega-3;
- fier;
- zinc.
Este bine de reținut totuși că atunci când dieta este planificată în așa fel încât să includă suficiente alimente de origine animală pentru a primi doza recomandată de nutrienți, deficiențele nu ar trebui să fie o problemă.
Cum să reduci consumul de carne
După cum sugerează și numele, această dietă este flexibilă, însă există câteva îndrumări legat de cât de mult, și ce fel de carne consumi. Depinde de cât de mult dorești să limitezi consumul de carne, poți consuma între 200 și 800 de grame de carne săptămânal.
Însă acestea sunt sugestii. Dacă dorești poți să elimini complet carnea sau să mănânci un pic mai mult. Important este să menții produsele vegetale pe primul loc și să planifici dieta în așa fel încât să ai parte de toți nutrienții de care ai nevoie.
3 stadii pentru reducerea consumului de carne
1. Când începi pentru prima dată dieta flexitariană este recomandat să renunți la carne două zile din șapte. În această primă etapă, ar trebui să consumi, în total, cel mult 800 de grame de carne în restul de cinci zile.
2. Pe măsură ce te obișnuiești cu dieta, ar trebui să renunți la carne trei sau patru zile pe săptămână, iar consumul de carne nu ar trebui să depășească 500 de grame.
3. Ultima etapă reprezintă eliminarea cărnii timp de cinci zile din șapte, iar în celelalte două zile nu ar trebui să consumi mai mult de 200 de grame de carne.
După ce te obișnuiești și cu această ultimă etapă, poți să crești cantitatea de carne pe care o consumi, în așa fel încât să se potrivească nevoilor tale nutriționale și dietetice.
Alternative vegetale pentru nutrienții din carne
După cum am menționat și anterior cei care limitează prea mult consumul de carne sau îl elimină complet au un risc crescut de a avea deficiențe de anumiți nutrienți.
Dacă decizi să reduci consumul de carne la minim, este bine să incluzi în dietă alimente vegetale, sau suplimente, de unde poți lua nutrienții lipsă.
Alternative pentru vitamina B12
Din păcate alimentele vegetale nu produc vitamina B12, așa că cea mai bună variantă pentru flexitarieni este să ia suplimente alimentare sau să consume alimente îmbogățite cu vitamina B12 precum lapte fortificat sau înlocuitori de carne.
Surse vegetale pentru calciu
- broccoli;
- varză kale;
- bok choy;
- smochine;
- lapte vegetal fortificat cu calciu;
- sucuri de fructe fortificate.
Surse vegetale pentru acizi grași omega-3
- alge;
- varză de Bruxelles;
- spanac;
- conopidă;
- mango;
- fructe de pădure;
- avocado;
- fasole roșie;
- semințe de chia;
- semințe de in.
Surse vegetale pentru fier
- spanac;
- cartofi dulci;
- mazăre;
- varză kale;
- căpșuni;
- pepene verde;
- curmale;
- prune;
- tofu;
- fasole;
- linte.
Surse vegetale pentru zinc
- ciuperci;
- spanac;
- năut;
- nuci;
- semințe de susan;
- banane;
- semințe de dovleac;
- ovăz;
- cacao.
Ce să mănânci când urmezi dieta flexitariană
Dieta flexitariană pune accentul pe proteine vegetale și alte alimente vegetale, precum legume, fructe, cereale și leguminoase și limitează consumul de produse de origine animală, în special carnea.
Alimentele care nu ar trebui să lipsească din frigiderul tău atunci când urmezi o dietă flexitariană sunt:
- proteine vegetale: soia, tofu, leguminoase, linte;
- legume: legume cu frunze verzi, varză de bruxelles, conopidă, morcovi, mazăre, cartofi;
- fructe: mere, portocale, fructe de pădure, banane, cireșe, struguri;
- cereale integrale: ovăz, orz, grâu, porumb, secară;
- fructe în coajă lemnoasă și semințe: nuci, migdale, caju, fistic, semințe de in, semințe de chia;
- grăsimi sănătoase: unt de arahide, avocado, măsline, cocos.
Atunci când alegi să incluzi în dieta flexitariană și produse de origine animală este bine să iei în considerare modul în care acestea au fost obținute. De exemplu, alege ouă de la găini crescute în aer liber, pește care a fost prins în sălbăticie și carne și lactate de la animale hrănite cu iarbă, în aer liber.
Alimente pe care să le limitezi
Pe lângă produsele de origine animală, dieta flexitariană încurajează și limitarea produselor foarte procesate și a zahărului adăugat, care îți fac rău indiferent ce dietă urmezi.
Alimentele pe care ar trebui să le limitezi în dieta flexitariană sunt:
- carnea procesată: bacon, cârnați, parizer, salam;
- carbohidrații rafinați: pâine albă, orez alb, covrigi, cornuri;
- zahărul și dulciurile: suc, gogoși, prăjituri, bomboane;
- alimente de tip fast-food: cartofi prăjiți, burgeri, pizza, milkshake.
Conspect
Dieta flexitariană este un stil de alimentație semi-vegetarian care încurajează consumul alimentelor vegetale și consumul a mai puține alimente de origine animală, a mâncărurilor super procesate și a zaharurilor.
Pe lângă faptul că te poate ajuta să ai un stil de viață mai sănătos, dieta flexitariană poate ajuta și la sănătatea generală a inimii, poate reduce riscul de diabet și a cancerului colorectal și te poate ajută să pierzi și câteva kilograme în plus.
Este important de reținut faptul că cei care aleg să limiteze sau să elimine produsele animale din alimentația lor sunt expuși riscului de a dezvolta anumite deficiențe de nutrienți. Așadar mesele flexitariene trebuie planificate în așa fel încât să ai parte de toți nutrienții necesari nevoilor tale nutriționale și dietetice.
Deoarece nu există reguli stricte și este o dietă flexibilă, aceasta este potrivită pentru cei care doresc să includă mai multe produse vegetale în dieta lor, dar doresc totuși să se bucure ocazional și de produse de origine animală.
