Publicat: 08/08/2022
Când oamenii se gândesc la mâncarea mediteraneană, se gândesc la pizza și pastele din Italia, la paella din Spania sau gyros-urile din Grecia.
Totuși dieta mediteraneană nu se concentrează pe acesta alimente. Dieta mediteraneană autentică este un mod de a mânca bazat pe fructele, legumele, fructele de mare și cerealele care cresc în aceste regiuni și care au fost consumate din cele mai vechi timpuri.
Față de alte planuri alimentare, nu există reguli care se impun dietei mediteraneene, dar în general dieta este compusă din o varietate de fructe și legume, nuci și cereale integrale, pește și fructe de mare, uleiul de măsline ca principala sursă de grăsimi, iar carnea și lactatele sunt consumate în cantități mici.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase și benefice diete pe care oamenii le urmează. Pe lângă mâncatul sănătos, această dietă te încurajează de asemenea să faci exerciții fizice zilnice, să mănânci și să împarți mâncarea cu cei apropiați și să faci aceste lucruri cu zâmbetul pe buze.
Această dieta se bazează pe alimentele regionale pe care oamenii din țările cu ieșire la Marea Mediterană, inclusiv partea de sud a Franței, Spania, Italia și Grecia, obișnuiau să le consume în timpurile vechi.
Dieta mediteraneană este o dietă bazată în mare parte pe plante, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, și pe grăsimi sănătoase, adică uleiul de măsline și acizii grași omega-3 care se găsesc în pește. Acest mod de a mânca îți oferă puține șanse să eșuezi.
Atunci când îți pregătești farfuria, acesta ar trebui să fie plină de culoare, legumele ocupând 50% din aceasta. În comparație cu legumele, proteinele precum carnea de pui ar trebui considerate mai mult o garnitură, acestea ocupând 25% din farfuria ta.
Beneficiile pe care dieta mediteraneană ți le poate oferi
Dieta mediteraneană a fost asociată mai multor beneficii de sănătate, precum:
Îmbunătățește sănătatea inimii
Dieta mediteraneană a fost studiată mult timp pentru capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea inimii. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2013, sugerează că dieta a redus riscul de probleme cardiovasculare cu aproximativ 30% față de grupul de control.
Un alt studiu a comparat efectele dietei mediteraneene asupra inimii cu a unei diete sărace în grăsimi, și a raportat că dieta mediteraneană este mai eficientă în încetinirea aterosclerozei, care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Ateroscleroza reprezintă o afecțiune a pereților vaselor sanguine și se manifestă prin acumularea de grăsimi, colesterol și alte substanțe dăunătoare în, și pe pereții arterelor. Această acumulare poate duce la îngustarea arterelor, blocând fluxul sanguin.
Susține un nivel sănătos a zahărului în sânge
Dieta mediteraneană este bazată pe o varietate de alimente bogate în fibre care se digeră lent, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale. Fibrele previn fluctuațiile uriașe ale zahărului din sânge și te poate ajuta să menții o greutate sănătoasă.
Alimentația mediteraneană îmbunătățește controlul zahărului din corp la cei care au deja diabet, sugerând că acest plan alimentar poate fi o modalitate bună de a gestiona și de a preveni boala.
De asemenea, această dietă este potrivită pentru cei cu diabet, deoarece aceștia au mai multe șanse de a dezvolta boli cardiovasculare, abordarea acestei diete putând ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.
Protejează funcțiile creierului
Cercetările asupra efectelor dietei mediteraneene arată că acest plan alimentar este asociat cu o protejarea și îmbunătățirea funcțiilor cognitive generale.
Cu timpul acest stil alimentar poate încetini declinul funcțiilor creierului și poate preveni apariția bolii Alzheimer și a altor forme de demență. Nivelurile ridicate de antioxidanți pot de asemenea să reducă riscului dezvoltării bolii Parkinson la jumătate.
Dieta mediteraneană limitează consumul pâinii rafinate, a alimentelor procesate și a cărnii roșii, acest lucru ajutând la prevenirea accidentului vascular cerebral. De asemenea, urmarea dietei mediteraneene este asociată și cu îmbunătățirea memoriei și atenției la adulți trecuți de 40 de ani.
5 pași simpli pentru a urma cu succes dieta mediteraneană
Dacă dorești să începi dieta mediteraneană dar nu știi ce trebuie să faci, iată câteva sfaturi care te vor ajuta să începi:
1. Pune legumele în centrul atenției
Legumele sunt un aliment de bază în bucătăriile din întreaga lume. În general legumele au un conținut scăzut de grăsimi și zahăr și un conținut ridicat de fibre și proteine. Germenii de soia sunt legumele cu cea mai mare cantitate de proteine, mai exact 13.1g per 100 de grame, iar mazărea are cantitatea cea mai mare de fibre, adică 8.3 grame de fibră per 100 de grame.
Din cauza conținutului scăzut de calorii, dar și din cauza multitudinii de nutrienți pe care le au, consumul zilnic de legume este recomandat de majoritatea experților și doctorilor. O dietă echilibrată, în care diferite tipuri de legume sunt prezente, este una dintre cele mai bune modalități pentru a scăpa de greutatele în plus și de a avea un stil de viață sănătos.
2. Folosește grăsimi sănătoase
Grăsimile au în general o reputație rea, însă la fel ca și proteinele și fibrele, corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a funcționa cum trebuie.
Grăsimile “rele” precum grăsimile saturate sunt cauza mai multor probleme de sănătate cum ar fi creșterea în greutate, blocarea vaselor de sânge sau creșterea riscului de dezvoltare a unor boli. Grăsimile “bune”, adică grăsimile nesaturate și acizii grași omega-3 sunt cele benefice pentru corpul tău, pe care este recomandat să le consumi.
Corpul tău are nevoie de grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, avocado, nuci) și grăsimile polinesaturate (semințe de dovleac, pește, tofu) deoarece:
- reduc riscul de boli de inimă și previn ritmurile cardiace anormale;
- reduc riscul de accident vascular cerebral;
- scad tensiunea arterială;
- previn ateroscleroza.
3. Mănâncă produse lactate cu moderație
Produsele lactate sunt unele dintre cele mai bune surse de calciu, proteine și vitamine. Calciul este un mineral necesar, care poate scădea riscul de apariție a osteoporozei. Osteoporoza duce la slăbirea oaselor și le predispune la repere.
Deși sunt o sursă bună de calciu, lactatele precum laptele integral, untul și smântâna au de asemenea o cantitate mare de grăsimi saturate. De exemplu, 100 de grame de unt conține 51 de grame de grăsimi saturate, cu mult peste doza zilnică recomandată.
Așadar, pentru a avea parte de beneficiile pe care dieta mediteraneană le oferă poți să consumi produsele lactate pe care le folosești de obicei, însă cu moderație sau poți să încerci variante care sunt sărace în grăsimi.
4. Fă-ți timp pentru a găti
Consumul alimentelor proaspete este unul dintre elementele pe care se bazează dieta mediteraneană.
Atunci când îți pregătești propriile mese, ai un control mai mare asupra a ceea ce mănânci. Chiar dacă nu poți controla nutrienții care se găsesc în alimente, poți controla ce alimente folosești astfel încât să consumi alimente sănătoase, care te vor ajuta să te simți mai sănătos, care îți vor crește nivelurile de energie și care te vor face să scapi de kilogramele în plus.
De asemenea, gătitul meselor acasă poate fi un prilej să petreci mai mult timp cu familia, un alt aspect important al dietei mediteraneene.
5. Mănâncă pește sau fructe de mare de două ori pe săptămână
Peștele precum tonul, somonul, codul și fructele de mare sunt bogați în acizi grași omega-3 care sunt recomandați în dieta mediteraneană, dar și într-un regim alimentar obișnuit.
Consumul de pește are multe alte beneficii pentru sănătate, precum:
- poate scădea riscul de dezvoltare a bolilor de inimă;
- conține nutrienți care sunt importanți în dezvoltarea copiilor;
- îmbunătățește sănătatea creierului.
Ce alimente poți mânca dacă urmezi dieta mediteraneană
Nu există o listă exactă a alimentelor pe care le poți mânca dacă urmezi dieta mediteraneană, deoarece există multe varietăți între țările de la Marea Mediterană. Însă există câteva reguli care se aplică tuturor țărilor, și anume:
- legumele și fructele nu trebuie să lipsească;
- produsele de origine animală precum lactatele și carnea de pasăre se consumă cu moderație;
- carnea de pasăre și carnea roșie sunt înlocuite cu pește și fructe de mare.
Ideal, ar fi bine să incluzi în dieta ta mediteraneană următoarele alimente:
Legume și leguminoase:
- castraveți;
- roșii;
- brocoli;
- mazăre;
- conopidă;
- spanac;
- fasole;
- năut.
Fructe:
- portocale;
- struguri;
- mere;
- banane;
- pere;
- căpșuni;
- mure;
- curmale;
- smochine.
Nuci și semințe:
- migdale;
- alune de pădure;
- nuci;
- semințe de floarea soarelui;
- semințe de dovleac.
Cereale integrale:
- ovăz;
- porumb;
- pâine și paste din făină integrală;
- secară;
- orz;
- orez brun.
Pește și fructe de mare:
- ton;
- somon;
- sardine;
- creveți;
- scoici;
- crab;
- păstrăv.
Grăsimi sănătoase:
- ulei de măsline extra virgin;
- măsline;
- avocado.
Produse de origine animală:
- carne de pui;
- carne de curcan;
- carne de rață;
- ouă;
- lapte;
- iaurt.
Conspect
Dieta mediteraneană nu este la fel de restrictivă sau structurată ca majoritatea dietelor pe care oamenii aleg să le urmeze. Este un model alimentar sănătos și bine echilibrat care se concentrează pe alimente pe care corpul nostru este învățat să le proceseze precum legumele și fructele, cerealele integrale, nucile și semințele și proteinele din pește sau carnea de pasăre.
Acest stil de a mânca este asociat cu multe beneficii asupra sănătății precum, îmbunătățirea sănătății inimii, susținerea unui nivel sănătos a zahărului în sânge și protejarea și îmbunătățirea funcțiilor creierului.
Urmărirea unei diete mediteraneene implică niște schimbări asupra regimului alimentar care trebuie să fie durabile. Însă acest lucru nu este o problemă. Această dietă este concepută în așa fel încât să fie ușor o adaptezi la preferințele și nevoile tale.
